Nordre Aker Budstikke

Nordre Aker Budstikke

Fra venstre: Astrid Moe Eikrem, Marit Endresen og Siv Gunnarsen. Foto: Privat

Tipser deg om hvordan du kan komme i form

De lokale PT-ene Astrid, Siv og Marit presenterer hvert sitt treningsprogram som du kan utføre hjemme eller ute, nå som treningssentrene er stengt.

Nordre Aker Budstikke
Nordre Aker Budstikke

Publisert:

Sist oppdatert: 01.04.2020 kl 14:47

NORDRE AKER: De vil ha oss til å trimme, nå har de gått sammen om å gi oss treningsveiledning i denne spesielle tiden vi er i.

Det handler om kondisjon, styrke og bevegelighet.

Astrid Moe Eikrem, Siv Gunnarsen og Marit Endresen er alle tre PT-er, eller personlige trenere, med lang erfaring. De tipser om fine øvelser du kan gjøre inne eller ute.

Astrids tips

Astrid Moe Eikrem er personlig trener og coach i Heile deg Coaching og trening, og driver utetreningskonseptet Hoppla på Kjelsås.

Trappetrening og bakkeintervaller - kondisjon

– Det er bra både for kroppen og toppen å få seg en tur ut og gjøre litt fysisk aktivitet hver dag. Mange har det travelt på hjemmekontor og noen er i tillegg «hjemmelærer» for skole- og barnehagebarn nå. Men prøv å få deg et friminutt utendørs hver dag. I denne økta har jeg lagt inn en god halvtimes løping og 10 minutter styrketrening, sier Astrid som anbefaler trappeintevaller som styrketrening.

Jogg til et sted i nærområdet med en trapp eller bakke. Etter en lett oppvarming tar du intervaller i ca 20 minutter, inkludert pauser. Her er to forslag:

  • Er det mer enn 50 - 60 trappetrinn i trappa, kan det være lurt å dele opp dragene i trappa litt. Ta pause før du rekker å «stivne», 10 - 15 sekunder, og fortsett på neste drag. Få pulsen ned mens du går og småløper ned igjen. Varier gjerne med å løpe ett og ett trinn, doble, skøytetak og gående trippel-steg for eksempel, så går tida fort! Jeg foreslår å ta en styrkeøvelse enten underveis i trappa eller på toppen for hvert drag. Gode styrkeøvelser som er enkelt å få til i trapp er pushups mot rekkverk eller dips, som trener bakside arm. Så kan du avslutte med 2x30 sekunder planke, så får du trent litt kjernemuskulatur også.
  • Bakkeintervaller: Her kommer det an på hvor bratt og lang bakken er, men tenk at du skal holde på i 15-20 minutter inkludert pausene. Ta tiden på det første draget, og sett deg mål for hvor mange du skal klare. Småjogg ned igjen, og ta evt en styrkeøvelse før du starter på nytt drag. Eller ta en liten styrkeøkt til slutt: 10 stk pushups, 10 stk dips eller situps, 30 sekunder planke. Gjenta to eller tre ganger, og jogg rolig hjem.

Intervalltrening er supereffektivt for å booste kondisen og gir en skikkelig supermannfølelse etterpå! Ekstra gøy er det hvis du får med deg et familiemedlem!

Se video:

Video fra treningsveileder Astrid Moe Eikrem.

Sivs tips

Siv Gunnarsen er til vanlig personlig trener på SATS Ullevål stadion.

Trener de store muskelgruppene

– Fysisk aktivitet er den beste medisinen mot depresjon og angst. Vi vet også at trening er et svært godt verktøy for å mestre stress. Vi behøver ikke legge listen høyt, for det er lite som skal til. Derfor oppfordrer jeg alle til å være i fysisk aktivitet, litt hver dag.

– Jeg har satt sammen 6 treningsøvelser hvor du trener de store muskelgruppene. Du kan bruke en sekk som du fyller med noen flasker med vann eller noen bøker, avhengig av hvor sterk du er. Alle øvelsene kan også gjerne gjøres ute i naturen. Da kan du bruke en stubbe, en liggende trestamme eller en benk. Dette er treningsøvelser som passer for de fleste, men med fokus på de som har trent litt før. Tren så mange repetisjoner at du kjenner at det «svir» i musklene. Jeg anbefaler 12-16 repetisjoner, avhengig av hvor mye du har i sekken og 3 serier.

  • Gående utfall: Trener lår og rumpe. Ta et skritt fremover med det ene beinet, mens det andre holdes i ro. Gå så langt fremover at kneet på det bakerste beinet nesten berører bakken. Hold overkroppen oppreist. Ta deretter sats med det fremre beinet, og ta et nytt skritt fremover. Husk sekken på ryggen.
  • Pushups: Trener bryst, triceps og skulder. Plasser hendene i skulderbredde, og stram magemusklene (stå i planken). Senk deg så ned og pust inn, når du skyver deg opp så puster du ut. Her kan du stå på tærne eller knærne, eller ha overkroppen mot et bord eller en stol.
  • Oppsteg på stol: Trener lår og rumpe. Sett det ene benet opp på en stol eller benk. Legg all vekten over dette og løft deg så opp på benken. Stram lår og sete slik at du strekker ut det benet du står på. Gjenta vekselvis med annet hvert ben. Husk sekken på ryggen.
  • Sittende rotasjon: Trener rette og skrå magemuskler. Sitt på rumpa med sekken foran deg, og knærne opp og hælene i gulvet. Len deg litt bakover, og dra inn navlen. Kast så sekken fra side til side mens du holder overkroppen i ro.
  • Enarms roing: Trener øvre del av rygg, skulder og biceps. Bruk gjerne et bord. Stå med begge føttene ved siden av hverandre med litt avstand, og bøy overkroppen fram med rett rygg. Hold den ene hånden på bordet, mens den andre holder i sekken. Dra så albuen din opp langs kroppen, slik at du løfter opp sekken.
  • Bensenk: Trener mage og korsrygg. Ligg på ryggen, beina rett opp med så rette knær som mulig. Kjenn at du har korsryggen i gulvet. Senk så det ene benet ned mot gulvet og opp igjen, gjør så den samme bevegelsen med det andre benet. Er du sterk nok til å presse korsryggen ned mot gulvet når du senker begge bena ned samtidig, så gjør du det.

Marits tips

Marit Endresen er personlig trener og coach, og står bak treningmedmening.net. Til daglig jobber hun hovedsaklig som PT hos EVO Fitness i Nydalen. Marit arrangerer også utetreningsgrupper på Kjelsås, barseltrening og trening uten barn. I tillegg arrangerer hun treningsreiser via Jomfrureiser.

Bevegelighet

– Mer enn noen gang er det viktig at vi tar vare på vår egen helse. Både styrketrening og kondisjonstrening er viktig, som Siv og Astrid viser frem. I tillegg vil jeg slå et slag for bevegeligheten. Mange tilbringer flere timer foran PC, og i disse dager er det kanskje ikke like gunstige arbeidsforhold hjemme. De fleste kjenner gjerne stivheten i nakken og ryggen - og da er det viktig å strekke både baksiden og fremsiden av kroppen, samt få med litt rotasjon rundt ryggsøyla.

– Yoga kan anbefales, men her er noen øvelser du kan gjøre der og da - gjerne hver dag. Noen kan til og med gjøres mens du jobber, eller kanskje tar en telefon? Sett tiden på alt fra 30 - 90 sekund og hold posisjonen. Alt fra 1 - 3 runder - kjenn hva som fungerer best for deg. Og husk: Litt er bedre enn ingenting!

  • Bryst: Stå i en døråpning, eller mellom to trær som jeg gjør. Fest et godt grep i hver side av dørkarmen/trærne. Slipp kroppen fremover til du kjenner et strekk i brystmuskulaturen. Du kan ta en og en arm om det er bedre for deg.
  • Sete: Sitt med det ene benet krysset over det andre, slik at ankelen hviler på motsatt kne. Bøy overkroppen fremover til du kjenner at det strekker i setemuskulaturen.
  • Sittende strekk mot en stolrygg: Sitt med hendene foldet bak nakken og hold albuene ut til siden. Len deg bakover inntil du kjenner at det strekker i ryggen mellom skulderbladene, i bryst og skuldre.
  • Hoftebøyer: Stå med bena splittet og rett rygg. Plasser hendene i siden og press hoften frem til du kjenner at det strekker over hoften.
  • Rotasjon liggende på siden: Ligg på siden med samlede ben og roter overkroppen med en god holdning i rygg. Vend tilbake og gjenta. Her kan du jobbe dynamisk frem og tilbake.
  • Krumme og svaie - katt og ku: Rolig og kontrollert tempo. Stå på alle fire, la hodet henge ned og skyt ryggen som en katt mot taket. Dra skuldrene bak og krum som en ku, mens du ser opp og frem, på denne øvelsen to runder og 6 - 12 repetisjoner.

Da er det bare å sette i gang med påsketrimmen. Husk: Det er aldri for sent å begynne å trene.

Nyhetsbrev fra Nordre Aker Budstikke

Få ukens nyheter oppsummert i et nyhetsbrev fra Nordre Aker Budstikke. Det er gratis, og du melder deg på her!

Personvern og datalagring

Lagring og logging av data

Ved å besøke dette nettstedet lagres noen tekniske data om din internettforbindelse og nettleser. Disse data kan kategoriseres som følger:

Informasjonskapsler

Dette nettstedet bruker cookies/"informasjonskapsler" for å forbedre funksjonalitet og brukeropplevelse.

Vis mer

Teknisk info

Når du besøker et nettsted vil webserveren logge noe teknisk info som din IP-adresse, hvilken nettleser du bruker og tidspunktet for hver gang du forespør data fra serveren, altså når du klikker på en intern lenke og laster en ny nettside eller tilhørende data som skrifttyper, bilder, ulike script som kreves for at nettsiden skal fungere.

Disse dataene spares bare en viss tidsperiode for å kunne utføre feilsøking og feilretting i systemene, og deles aldri med avisens ansatte eller tredjepart.

Brukerinformasjon

Vi lagrer noe informasjon om deg som bruker. På dette nettstedet lagres ingen sensitiv informasjon, men enkel kontaktinformasjon som du gir fra deg når du oppretter en brukerkonto eller kjøper tjenester i nettavisen vil lagres i våre databaser. Dette er nødvendig for å kunne levere tjenestene til deg. Disse dataene slettes når du sletter din brukerkonto.

Hvem lagrer vi data om?

Vanlige besøkende/lesere:

Hvis du besøker dette nettstedet uten å ha registrert en brukerkonto eller abonnement, lagres følgende data om deg:

Vis mer

Innloggede brukere og abonnenter:

Hvis du velger å opprette en brukerkonto og/eller abonnement på nettavisen, vil også følgende informasjon lagres om deg:

Vis mer

NB: Etter at data er slettet vil de likevel kunne spares i inntil 180 dager i backuper. Backuper lagres med høy sikkerhet og begrenset tilgang, og er nødvendig for å kunne drive feilsøking og ivareta brukerenes og datasystemenet sikkerhet.

Dine rettigheter:

Som bruker av dette nettstedet kan du kontakte avisen for å få dine data utlevert og/eller slettet.

Har du en brukerkonto/abonnement, kan du logge inn i din brukerprofil og laste ned dine lagrede data, samt slette din brukerkonto og tilhørende data når som helst.

Vis mer


Hvis du trykker AVVIS vil ingen informasjonskapsler lagres i din nettleser og ingen data om deg logges i våre databaser. Det betyr også at vi ikke kan vite om du har godkjent eller ikke, slik at du vil se denne advarselen på hver side du besøker. Teknisk informasjon (webserverlogger) vil likevel lagre din IP-adresse og nettleserinformasjon, men dise slettes fortløpende som beskrevet ovenfor.

Vi tar ditt personvern på alvor

Ved å besøke dette nettstedet vil noen data bli lagret. Dette er informasjon som er nødvendig for å kunne tilby tjenesten til deg.

Vi lagrer så lite data vi kan, så kort tid som mulig.

Noe gikk galt! Vennligst forsøk på nytt.

Mer informasjon

Siden lastes nå på nytt...